REGOLE GENERALI DA SEGUIRE NEL RISCALDAMENTO
Generalmente la fase della messa in azione varia da squadra a squadra, non solo perché vi sono presenti differenti pensieri tra i componenti di uno staff tecnico rispetto ad un altro, ma anche perché cambia la presenza degli atleti con qualità e caratteristiche differenti da soggetto a soggetto.

Pur non tralasciando le differenze qualitative di ogni singolo giocatore, nel riscaldamento devono essere presenti i seguenti esercizi:

1. esercizi che interessano tutto il corpo, al fine di stimolare le funzioni cardiocircolatorie (esercizi globali, di mobilità articolare);
2. seguono poi esercizi ginnico-dinamici (esercizi in grado di aumentare la scioltezza nei movimenti alternando a fasi di allungo in progressione);
3. si conclude con esercizi specifici (scatti diverse distanze, esercizi di tiro e di passaggio non tralasciando esercizi speciali quali brevi accenni di 1:1).

In questi tre blocchi si possono trovare tutte le variazioni possibili ed immaginabili, ed è sorprendente vedere quanto sia differente l'impostazione dell'allenamento, da giocatore a giocatore, da squadra a squadra, sebbene lo scopo sia sempre lo stesso. Per cui il riscaldamento, spesso, assume quasi il carattere di un rituale, nel quale, anche in condizioni diverse vengono eseguiti sempre gli stessi esercizi, con la meccanicità che deriva dall'abitudine, anche se con grande fervore e concentrazione. Ma malgrado l'abitudine, il riscaldamento deve restare sempre un processo consapevole e mai meccanico.

Da considerare anche la progressione degli esercizi e la conseguente sollecitazione che provoca ai muscoli, passando da uno all'altro, senza tenere conto del rapporto funzionale tra le singole parti del corpo, magari trascurandone completamente alcuni. Basandosi su una checklist, essa aiuta a sviluppare un modo di procedere funzionale e sistematico.
Partendo dalle forme più tipiche di sollecitazione, la ginnastica verrà iniziata dalla regione lombo-sacro-iliaca, che rappresenta un problema per i giocatori.
Uno stato funzionale negativo di questa regione del corpo è all'origine di numerosi fastidi più o meno cronici dell'apparato motorio e di sostegno. Dato che i più sollecitati sono gli arti inferiori si procederà in loro direzione, fino ad arrivare ai piedi.
La checklist prevede una progressione basata sui rapporti funzionali degli arti inferiori, non tralasciando il cingolo scapolare e le braccia, poiché all'inizio dell'allenamento o della gara un movimento inavvertito o una banale caduta potrebbe pregiudicare la prestazione.

Questa lista di esercizi consente di procedere in modo uniforme, è adeguata alle esigenze individuali, ma soprattutto diminuisce il pericolo di tralasciare qualche gruppo muscolare nel riscaldamento.

Estensori dell'anca

Flessori dell'anca

Estensori del ginocchio

Flessori del ginocchio

Adduttori

Muscoli surali

Abduttori

Muscolatura della tibia

Muscoli del cingolo scapolare
e dell'articolazione della scapola
(parte posteriore del tronco)

Muscoli del cingolo scapolare e muscoli
dell'articolazione della scapola
(parte anteriore del tronco)

Estensore del gomito (m.tricipite)

Flessore del gomito (m. bicipite)

Estensore del polso e delle dita della mano

Flessore del polso e delle dita della mano