Messa in azione
Affinché si possa perseguire un ottimale riscaldamento, si devono considerare, ma soprattutto non tralasciare, determinati punti fondamentali:

1. innalzare la temperatura muscolare con un aumento del metabolismo dei muscoli scheletrici;
2. migliorare l'irrorazione sanguigna portando a maggiori quantitativi di glucosio e di ossigeno e diminuendo la vischiosità interna;
3. le facce articolari sono facilitate nello scorrimento.

Il primo punto ci fa riflettere sul fatto che dobbiamo creare i condizionamenti ottimali per la costruzione e la realizzazione del massimo rendimento sportivo assicurando alti parametri fisiologici nei muscoli direttamente interessati.

Dalla visione del grafico si evince che, quando la temperatura corporea è aumentata, la trasmissione degli impulsi nervosi, l'eccitabilità dei nervi e dei muscoli, la contrattilità e la potenza prodotta dei muscoli stessi è incrementa.
La maggior parte degli studiosi concorda nell'affermare che l'efficacia meccanica di un muscolo migliora quando aumenta la temperatura corporea. Il grafico presenta un studio che dimostra che a 40° gradi il rendimento nello sprint è di un 15% superiore che con una temperatura corporea di 37° gradi. L'importante per noi è sapere ancora, quanto tempo necessita il corpo in esercizio per far innalzare la temperatura.

Come dimostra il grafico 2, con 5 o 6 minuti di attività fisica si eleva la temperatura muscolare dei tessuti che si stanno esercitando. Quindi è rilevante sapere che con circa 6 minuti di lavoro fisico i muscoli principali già raggiungono alte temperature, quindi preparati per qualsiasi stimolo successivo.

Parallelamente all'elevazione della temperatura si manifestano anche altri aspetti:

• la circolazione sanguigna e il sistema di trasporto di ossigeno aumenta in funzione dello sforzo ad alta intensità;
• il fluido sanguigno muscolare e la vascolarizzazione aumenta;
• la capacità delle attività muscolari aumenta mentre la vischiosità muscolare diminuisce;
• la trasmissione dell'impulso nervoso e la sensibilità dei recettori nervosi aumenta;
• la coordinazione neuromuscolare aumenta;
• la tendenza a lesioni del muscolo e del tessuto connettivo diminuisce.

Conseguentemente a tutti questi cambiamenti endogeni, come ripeto, la temperatura incide anche sulla vischiosità, per cui i muscoli avranno una maggiore coordinazione intra ed intermuscolare, quindi, di conseguenza, le facce articolari aumenteranno il loro scorrimento facilitando i movimenti richiesti e rendendo più flessibile l'articolazione durante la seduta allenante, la gara o, semplicemente, un gesto atletico specifico come ad esempio: un tiro in porta o delle finte di corpo.

Con il termine mobilità articolare, quindi, s'intende la capacità di compiere movimenti delle articolazioni di grande ampiezza. Essa dipende essenzialmente dallo stato funzionale delle ossa che formano l'articolazione, del tessuto connettivo che la protegge, della muscolatura e del sistema nervoso che la controlla.
Importanti sono anche il metabolismo articolare ed i processi di attivazione ed inibizione nervosa che, attraverso il sistema nervoso, possono esercitare una azione negativa o positiva sulla muscolatura.

Aspetto da non sottovalutare durante questa fase preparatoria, oltre ai minuti minimi per far innalzare la temperatura muscolare, è l'intensità, ossia il dosaggio degli esercizi generali, in funzione del tempo di durata. Anche perché, gli studi ci confermano che per effettuare una partita ai massimi livelli bisogna avere a disposizione scorte di glicogeno muscolare intatte tali da consentire l'effettuazione della medesima gara senza un cedimento totale.
Se nel riscaldamento si ha un costo significativo di energia, conseguentemente si perde la capacità di rendimento tanto da inficiare tutto il lavoro svolto nella settimana, ma soprattutto, la successiva gara.

Nel grafico sopra esposto, si nota come un calciatore che esegue un riscaldamento eccessivo nel prosieguo della partita perda in modo vistoso tali riserve di glicogeno. Quindi, non dobbiamo pre-affaticare l'atleta con un soverchio di esercizi intensi, atti solo a depauperare energia prontamente disponibile.
Esercizi globali individuali che interessano tutte le maggiori articolazioni con una intensità progressiva della durata che va dai 15 ai 25 minuti, consente di adattarsi ai fattori esterni e di preparare, sia a livello muscolare che a livello mentale e motivazionale, il calciatore prossimo alla scesa in campo.