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Meglio andare a correre e poi sollevare pesi o, viceversa, fare lavoro in palestra e chiudere l’allenamento con una corsetta? La domanda non è affatto nuova: per decenni istruttori e scienziati hanno discusso su come combinare gli esercizi aerobici con quelli anaerobici per rendere l’allenamento più efficace, ma la risposta non è mai stata univoca e alcune ricerche indicano come gli allenamenti aerobici prima del sollevamento pesi potrebbero ostacolare gli obiettivi di accrescimento della massa muscolare. Ma cosa succede se nei due tipi di esercizi (aerobico e anaerobico) si coinvolgono gruppi di muscoli completamente diversi come le gambe per la cyclette e le braccia per il sollevamento pesi?
Lo studio
Un recente studio pubblicato su Scientific Report ha indagato questo aspetto ed è arrivato a un risultato inaspettato. Marcus Moberg, professore alla Swedish School of Sport and Health Sciences di Stoccolma ha reclutato 8 uomini sani. In palestra i volontari hanno iniziato un allenamento ciclistico intenso pedalando energicamente per quattro minuti e riposando tre. La sequenza è stata ripetuta cinque volte. Dopo alcuni minuti di riposo, gli atleti hanno lavorato sui muscoli delle braccia e delle spalle con le macchine della palestra. In un’altra sessione, gli stessi volontari si sono allenati con i pesi, ma senza prima andare in bicicletta.
Prima e dopo gli allenamenti i ricercatori hanno prelevato piccoli campioni di muscoli tricipiti e di sangue, e con il microscopio hanno cercato le sostanze che indicassero come i muscoli avevano risposto agli allenamenti. Dopo la sessione di lavoro con i soli pesi, i muscoli brulicavano di una particolare proteina, l’mTORC1, nota per favorire la crescita muscolare, e questo era atteso. Ma quella stessa proteina abbondava anche dopo l’allenamento che includeva il ciclismo, oltre ad altre proteine associate all’endurance.
A sorpresa, con il doppio allenamento i muscoli dei volontari sembravano pronti ad aumentare sia in dimensione che in resistenza, senza alcuna prova che il ciclismo avesse interferito, a livello molecolare, con il sollevamento pesi. Piuttosto, l’esercizio aerobico sembra addirittura aver ampliato e intensificato i benefici attesi dal solo allenamento coi pesi.
Testosterone e mTORC1
“Con il lavoro cardiovascolare il testosterone, ormone legato all’attività fisica che favorisce lo sviluppo della forza, va in esaurimento – spiega Gianfranco Beltrami, vice presidente della Federazione Medico Sportiva – e ci si aspetterebbe che il successivo lavoro sulla forza venisse pregiudicato da questa carenza. L’aspetto sorprendente è che invece prevale su tutto la proteina mTORC1, legata alla produzione di massa muscolare. La ricerca è limitata per numero di volontari ma è interessante scoprire che lavorando su distretti diversi ci sia un aumento della massa muscolare nonostante il precedente allenamento cardio, che tra l’altro comporta specifici benefici”.
E’ noto che se l’atleta vuole migliorare la resistenza cardiovascolare, come ad esempio un maratoneta, darà priorità all’esercizio aerobico: con i serbatoi di glicogeno pieni, l’energia è completamente a disposizione. Chi invece ha l’obiettivo di aumentare la massa muscolare inizierà subito con il sollevamento pesi, in modo da avere tutta l’energia a disposizione per l’allenamento principale.
In palestra
Ma una persona che può permettersi solo un’ora in palestra e vuole migliorare sia la forza che la resistenza alla fatica con cosa deve cominciare? “Molto dipende dall’obiettivo che ci si pone” sottolinea Gianfranco Beltrami. “Se l’intenzione principale è dimagrire, meglio partire con i pesi perché bruciando energie si abbassano le riserve di glicogeno, così quando si arriverà all’allenamento cardio si cominceranno a consumare i primi grassi, Se invece l’obiettivo è aumentare la massa muscolare e la tonicità, normalmente il consiglio è concentrarsi solo sui pesi.
Questa nuova ricerca ci suggerisce tuttavia che invertire gli allenamenti, partendo da quello aerobico, comporta benefici sia per l’aspetto cardiovascolare che di crescita di massa muscolare, e questo è un vantaggio per chi ha poco tempo. A patto che si allenino distretti diversi: per esempio la cyclette per le gambe e pesi che invece coinvolgano braccia e spalle o viceversa, il vogatore per l’allenamento cardio e a seguire un’attività anaerobica di rinforzo muscolare che coinvolga le gambe”.
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