C’è chi si allena appena sveglio, prima di andare al lavoro, chi si trova meglio in pausa pranzo e chi invece opta per il tardo pomeriggio-sera per lasciare i problemi dell’ufficio alle spalle. Il tempo che dedichiamo alla nostra attività sportiva preferita è spesso incastrato tra impegni di lavoro e familiari. Ma c’è un’ora giusta per fare sport? Per capirlo bisogna affidarsi alla cronobiologia, quella scienza medica che studia i bioritmi nel nostro organismo nelle diverse fasi del giorno e della notte.

Il ruolo degli ormoni
«Durante la giornata il corpo umano va incontro a una serie di cambiamenti ormonali e metabolici che possono influenzare la risposta all’allenamento» spiega Carlotta Mutti, neurologa del Centro di Medicina del Sonno all’ospedale di Parma. «Mentre al risveglio vediamo un picco del cortisolo, l’ormone dello stress prodotto anche dall’attività fisica, nel tardo pomeriggio sale il testosterone, l’ormone anabolico per eccellenza, che promuove la formazione della massa muscolare. Subito dopo il suo picco inizia ad aumentare la melatonina quindi si riduce la temperatura corporea e l’organismo comincia a rilassarsi e a prepararsi all’addormentamento».

Se però arriviamo a sera con un’abbondante carica di cortisolo, a cui si sommano l’adrenalina e le endorfine rilasciate per l’eccitazione di una competizione sportiva o di un allenamento intenso, è facile che possa verificarsi un’interferenza con l’azione della melatonina e il nostro corpo rischia di entrare in corto circuito, rendendo l’addormentamento difficile.
Per tutti questi motivi, gli esperti hanno sempre sconsigliato l’allenamento nel pomeriggio, o peggio di sera, perché se è vero che l’esercizio fisico è associato a una buona qualità del sonno, è anche vero che la situazione si può capovolgere se l’esercizio è svolto poco prima di andare a dormire perché in tal caso la qualità del sonno rischia di essere compromessa.

Il timing
Se negli anni passati l’attività fisica al calar del sole veniva molto demonizzata e si suggeriva di praticare sport solo al mattino o al più tardi nel primo pomeriggio, con il tempo vari studi su atleti professionisti e amatoriali hanno evidenziato che le ripercussioni sul sonno non sembrano essere così drammatiche, a patto di lasciare piscina o palestra almeno due ore prima di andare a dormire.

Gli studi più recenti documentano infatti che l’eccesso di attività fisica serale non sovverte, come si temeva, le caratteristiche del sonno. Lo stadio del sonno che più ne risente è quello Rem (in cui si sogna di più), che diminuisce mediamente del 3%, una percentuale molto bassa. I restanti parametri (tra i quali latenza all’addormentamento e continuità del sonno) sembrano rimanere immodificati dall’attività fisica pomeridiano-serale.

Una recente revisione di studi condotta dai ricercatori della Concordia University di Montreal ha confermato che i tempi dell’esercizio (tardo pomeriggio e sera) e distanza tra l’ora del riposo e termine dell’attività incidono sulla qualità del riposo. Nel complesso l’analisi ha mostrato che quando l’esercizio fisico terminava almeno due ore prima di andare a dormire ci sono benefici nella qualità del sonno dei partecipanti, tra cui maggiore facilità nell’addormentarsi e maggiore durata del sonno, in particolare in soggetti sedentari. Al contrario, se l’esercizio fisico termina meno di due ore prima di andare a dormire, il tempo di addormentamento risulta più lungo e la qualità del sonno inferiore.

Gufi e allodole
Ma attenzione, non siamo tutti uguali e ognuno è predisposto al risveglio e all’addormentamento in orari diversi: la differenza la fa il cronotipo, in base al quale ci dividiamo in “allodole” e “gufi”. Mentre le allodole (che tendono a svegliarsi presto e ad andare a letto presto) sono predisposte in modo naturale a svolgere l’allenamento mattutino, i gufi (che all’opposto tirano tardi la sera e preferiscono svegliarsi con calma), biologicamente prediligono l’attività fisica nel tardo pomeriggio o in prima serata.

“Per quanto possibile va assecondato il proprio orologio biologico perché lo sport al pari della luce solare e l’alimentazione è un sincronizzatore del nostro organismo” raccomanda Mutti. “Se un’allodola deve svolgere attività fisica la sera rischia un disallineamento del suo ritmo circadiano perdendo così la capacità di mantenere l’orologio biologico che gli si addice. Viceversa, il gufo avrà il problema opposto: se gli suggeriamo di svolgere sport al mattino tenderà poi ad anticipare il suo ciclo del sonno, ad andare a letto prima la sera e a svegliarsi presto al mattino, ma non è quello l’equilibrio per il quale è naturalmente predisposto”.

Tuttavia, proprio lo sport è utilizzato come un crono-regolarizzatore nella medicina del sonno. “A un paziente gufo estremo che ha serie difficoltà a svegliarsi al mattino per andare a lavorare suggeriamo di svolgere attività fisica nelle prime ore della giornata proprio per risintonizzare l’orologio interno.
Al contrario, a un’allodola che vuole ritardare il ritmo viene raccomandata l’attività motoria in prima serata. Questi escamotage vengono però utilizzati solo se c’è un problema serio da risolvere, altrimenti è bene assecondare il proprio cronotipo”.

Effetti dell’allenamento serale
Lo sport serale è allora sdoganato? “Gli studi sono ancora pochi ed è presto per sostenere di poter fare sport alla sera con tranquillità assoluta. Sono necessarie ricerche più approfondite, su casistiche più numerose e con follow-up prolungati nel tempo per comprendere il reale impatto sul sonno dello sport praticato in questa fascia oraria” avverte Carlotta Mutti. Inoltre, le ricerche non tengono conto delle abitudini extra sportive. Svolgendo attività motoria la sera si tenderà a cenare tardi, dopo l’allenamento, ma un dato assolutamente certo in letteratura scientifica è che mangiare tardi comporta un rischio aumentato di adiposità, diabete e problemi metabolici. “Quindi è assolutamente raccomandato mangiare prima dell’allenamento e non dopo per non annullare, se non peggiorare, i benefici del movimento fisico” suggerisce la neurologa.

Inoltre, chi fa sport tardi tende giustamente a iperidratarsi per compensare la sete e lo sforzo, ma questo comportamento facilmente può causare risvegli notturni per andare in bagno, rendendo così il sonno frammentato. È dimostrato che dormire male, anche per una sola notte, riduce la performance sportiva e la forza negli atleti professionisti. Infine, dormire abitualmente meno di otto ore per notte aumenta il rischio di traumi muscolo-scheletrici legati allo sport. Viceversa, un sonno adeguato e di qualità migliora la reattività dell’atleta e la prontezza di riflessi, oltre che antagonizzare lo stress e l’ansia.

Orari e obiettivi
Anche il tipo di sport o gli obiettivi che ci si pone possono incidere sull’orario dell’allenamento. L’ora del giorno può essere un fattore meno importante per gli esercizi di resistenza come la corsa su lunghe distanze o il ciclismo, mentre per chi mira ad alte prestazioni che presuppongono forza e potenza, l’esercizio pomeridiano sembra il migliore e, in questi casi, la finestra temporale ideale sembra essere tra le 13.00 e le 18.00.

Per non rischiare di interferire con il ritmo circadiano, la sera sarebbe meglio optare per attività più leggere come yoga, pilates o qualunque sport a bassa intensità. Se invece l’obiettivo principale dell’allenamento è la perdita di peso, allora è consigliabile svolgerlo al mattino, possibilmente a digiuno e per circa 30 minuti, poiché in questo modo il corpo sfrutterà soprattutto le riserve di grasso come fonte di energia.