Un allenatore, oltre ad essere uno psicologo con i ragazzi che ha a sua disposizione, deve riuscire ad offrire un programma di lavoro proporzionale nei carichi e scientificamente produttivo.
Questo articolo vuole distogliersi da quelle preparazioni preconfezionate che lasciano il tempo che trovano e che sono a volte inconciliabili con l'elemento fondamentale dello sport: l'atleta che si ha a disposizione.

Per quanto riguarda il gioco del calcio, la preparazione atletica è molto più complicata rispetto ad altri sport che prevedono il periodo di allenamento separato dal periodo di gara (vedi atletica leggera): nel calcio si devono combinare le esigenze di preparazione alle esigenze immediate del match settimanale. Cosa fare allora?
Prima di tutto si devono considerare i tempi di allenamento:
a) Quanti allenamenti alla settimana decido di fare durante la preparazione?
b) Quanti allenamenti decido di fare durante tutto l'arco della stagione?
c) Quando inizia e quando finisce la mia stagione calcistica?

Una volta considerati questi parametri è utile stilare un programma sulle esercitazioni tecniche e tattiche di cui siamo a conoscenza, suddividendole in:

• Esercitazioni tecniche;
• Esercitazioni tattiche;
• Esercitazioni di riscaldamento;
• Esercitazioni di stretching;
• Esercitazioni di muscolazione generale;
• Esercitazioni di resistenza;
• Esercitazioni di rapidità.

Sarebbe sempre utile ricercare continuamente esercizi nuovi, meglio ancora se trattano lo stesso punto, per stimolare la voglia e l'attenzione del calciatore che, sottoposto ad allenamenti stereotipati, nè migliora nè mantiene le sue capacità (allenamento = stimolo).
I carichi e i recuperi vanno sempre definiti in precedenza ma allo stesso tempo vanno adattati alle esigenze e alle caratteristiche degli atleti.
Ogni forma di allenamento (forza, resistenza e velocità) segue un aumento graduale, un recupero, una stabilizzazione e un richiamo dell'aumento: tutto questo a discrezione dell'allenatore che dovrà mettere in gioco le sue capacità anche in questo campo.

Dopo questo approccio generale entriamo in merito della preparazione atletica.
Considerando il fatto che una stagione dura circa 10 mesi, può essere molto utile scomporla in sottogruppi più facili da programmare e verificare:

• Macrociclo: 10 mesi (tutta la stagione);
• Mesociclo: da 2 a 6 settimane;
• Microciclo: 1 settimana;
• Singola seduta: 1 allenamento.

Nel caso del calcio prendiamo in considerazione mesocicli di un mese: il mesociclo di preparazione estiva e il mesociclo di recupero invernale prevederanno la durata di 6 settimane.
In particolare:

• 1° Mesociclo: 20 agosto - 1 ottobre;
• 2° Mesociclo: 1 ottobre - 1 novembre;
• 3° Mesociclo: 1 novembre - 1 dicembre;
• 4° Mesociclo: 1 dicembre - 15 gennaio;
• 5° Mesociclo: 15 gennaio - 15 febbraio;
• 6° Mesociclo: 15 marzo - 15 aprile;
• 7° Mesociclo: 15 aprile - 15 maggio.

Ora, in linea generale, prendiamo in considerazione il lavoro per singolo mesociclo.
1° Mesociclo - Tappa fondamentale 30 giorni (esercizi di lunga durata ma di scarsa intensità=aumentare i minuti di lavoro aerobico fino ad arrivare alla soglia dei 55 minuti di lavoro aerobico per seduta).

• running continuo (ripetute da 20-25 minuti);
• ripetute 2000 metri;
• esecuzione di test valutativi: Cooper o Conconi, lungo da fermo, stacco da fermo, test a navetta;
• forza massimale;
• muscolazione generale (dorso, glutei, addominali...);
• allunghi e corsa in progressione 100-50 metri;
• ginnastica propiocettiva e stretching;
• andature di corsa;
• mobilità articolare in forma blanda;

Tappa speciale 15 giorni (esercizi di breve durata ma di grande intensità=diminuire i minuti di lavoro aerobico fino ad arrivare alla soglia dei 25 minuti di lavoro aerobico per seduta e aumentare l'intensita degli sforzi):

• ripetute a scalare sulle medie e brevi distanze (800-600-300-200-100);
• fartlek con o senza palla;
• esercizi forza esplosiva (pliometria, bassi carichi ad alta velocità);
• muscolazione generale (dorso, glutei, addominali...);
• esercizi di rapidità dai 5 agli 8 secondi;
• ginnastica propiocettiva e stretching;
• mobilità articolare.

In questo periodo la parte atletica deve ricoprire il 60% del tempo totale dell'allenamento. Se invece abbiamo a disposizione per la prima settimana due allenamenti giornalieri, possiamo dedicare il mattino (90 minuti) completamente a questa fase.

Il 2°, 3°, 5°, 6° mesociclo prevedono una strutturazione simile poiché i giocatori sono impegnati settimanalmente con la partita domenicale.
I mesocicli in questione possono essere divisi in 4 microcicli settimanali così organizzati:

• lavorare sulla parte aerobica, soprattutto all'inizio della settimana, accorciando le durate ma aumentando le intensità verso la fine della stessa;
• richiamare il lavoro sulla forza speciale agli arti inferiori (palestra, balzi,ostacoli...) per il 30% delle sedute settimanali ( es. se le sedute sono 3 dedicarne 1 alla forza speciale degli arti inferiori) lasciando una settimana di recupero ogni sei;
• l'allenamento precedente alla partita dedicarlo alla corsa defaticante: andature di corsa rapide sui 10 metri, stretching, rifinitura tattica, per un massimo di 70 minuti totali ;
• all'inizio dell'allenamento, dopo opportuno riscaldamento, dedicare 15 minuti alla rapidità. Attenzione, questa seduta non va confusa con esercizi di forza esplosiva; infatti se viene effettuata a fine allenamento, il lavoro si sposta verso la resistenza alla velocità;
• lavorare sulla muscolazione generale del tronco ad ogni allenamento, tranne l'ultimo;
• in concomitanza con il lavoro sulla forza inserire precedentemente la ginnastica propiocettiva e la ginnastica su posizioni statiche;
• stretching dopo il riscaldamento e al termine della seduta di allenamento;
• il lavoro aerobico prevede ripetute a scalare sulle brevi distanze (300-200-100) o fartlek sui 15-20 minuti (per esempio 2 minuti lento, 30" veloce);
• andature di corsa;
• mobilità articolare.

Il 4° mesociclo, in altre parole quello che prevede la pausa invernale, si struttura in termini leggermente diversi dai precedenti:

• il lavoro prosegue normalmente fino alla settimana antecedente l'ultima partita prima della pausa;
• durante la pausa richiamare il lavoro sul gran fondo=running continuo (20-25 minuti), ripetute sui 2000 metri;
• esecuzione di test valutativi: Cooper o Conconi, lungo da fermo, stacco da fermo, test a navetta e confronto con i dati riportati ad inizio stagione.;
• ripetute a scalare sulle medie distanze(800-600);
• aumentare i minuti dedicati alla mobilità articolare e allo stretching (il freddo ci è nemico in questo periodo!);
• aumentare i richiami sulla forza al 50% delle sedute totali;
• aumentare il numero delle sedute abituali del 30% (se di solito le sedute sono tre, passare a 4 e così via;
• nelle sedute aggiuntive proporre preferibilmente test amichevoli con formazione di livello inferiore al proprio (giovanili, inferiore categoria);
• aumentare le ripetute per serie negli esercizi di muscolazione generale;
• per il resto (esercitazioni tecniche e tattiche) come di norma.

Per quanto riguarda l'inserimento di esercitazioni tecnico-tattiche, prima o dopo il lavoro atletico, si consiglia di organizzare la singola seduta in tal modo:

• 20 minuti di riscaldamento e stretching;
• 20 minuti di muscolazione generale e specifica agli arti inferiori;
• 20 minuti di lavoro aerobico o sulla rapidità;
• 30 minuti esercitazioni tecnico-tattiche;
• 25-30 minuti di partitella finale e stretching finale.